Hareketsiz bir yaşam tarzı ve egzersiz eksikliği çoğu zaman görünüşte önemsiz semptomlarla kendini gösteren çeşitli rahatsızlıklara ve hastalıklara yol açar. Bu nedenle, çok az kişi periyodik baş dönmesi ataklarına, kan basıncındaki ani dalgalanmalara veya boyun ağrısına dikkat eder. Ancak çoğu zaman, bu semptomların yardımıyla vücut, kişiye ciddi bir hastalığın başlangıcı hakkında sinyal verir - servikal osteokondroz, burada hücre beslenmesinin ve metabolizmasının bozulması ve omurların incelmesi de dahil olmak üzere omurgada olumsuz değişiklikler gelişmeye başlar. Hastalığın gelişmesini önlemek için, servikal omurga için düzenli olarak hafif ısınmalar yapmak, onu düzeltmek ve kan dolaşımını düzeltmek gerekir.
Boyun ağrısı için jimnastik kuralları
Modern dünyada, servikal omurganın osteokondrozu gençler arasında daha yaygın hale geliyor, ancak daha önce yaşlılar için bir sorun olarak görülüyordu.
Görünüşünü kışkırtan sebepler:
- aşırı kilolu;
- boyun yaralanmaları;
- düz ayaklar;
- düzenli hipotermi;
- yanlış duruş;
- tek pozisyonda hareketsiz çalışma veya monoton aktivite.
Vücut, rasyonel bir güç ve enerji dağılımı ile karakterize edilir ve herhangi bir bölümdeki fiziksel yük azalırsa, bu bölgedeki kan dolaşımı ve tüm metabolik süreçler yavaşlar. Besin akışı azalır, eklem hücreleri, kaslar ve bağlar daha kırılgan hale gelir ve olağan yük dayanılmaz hale gelir. Bu durumu düzeltmek için, bu bölümdeki yükü kademeli olarak artırarak metabolik süreçleri hızlandırmak gerekir. Düzenli egzersizle birçok kişi boyun kaslarının tonunu iyileştirmeyi, güçlendirmeyi ve bu bölgedeki kan akışını artırmayı başarır.
Boyun ağrısını, baş dönmesini ve basınç değişikliklerini azaltmayı amaçlayan antrenman yaparken bir takım kurallara uymalısınız:
- Egzersizler hastalık hafiflediğinde veya boyundaki ağrılar ortadan kalktıktan sonra yapılmalıdır. Antrenman sırasında ağrı oluşmamalıdır: Eğer oluşursa kaslara binen yükü azaltmak veya egzersizi tamamen durdurmak gerekir. Osteokondroz bir yaralanmanın sonucuysa, eğitim programı bir fizik tedavi eğitmeni tarafından seçilmelidir.
- Derslerin etkinliği için önemli bir koşul, duruşunuzu izleme ihtiyacıdır. Yanlış vücut pozisyonu asimetrik yüklerden dolayı omurlarda aşınma ve yıpranmaya yol açacaktır. En iyi seçenek, kompleksi bir aynanın önünde gerçekleştirmek olacaktır; bu, vücut pozisyonundaki değişikliklerdeki en küçük nüansları izlemenize olanak sağlayacaktır. Herhangi bir egzersiz duruş bozukluğuna neden oluyorsa, yük azaltılmalıdır.
- Böyle bir teşhis varsa tüm hareketlerin ani sarsıntılar olmadan, çok düzgün ve dikkatli bir şekilde yapılması gerekir.
- Bir dizi egzersiz ortalama 20 dakika sürer ve eğer bir kişi daha hızlı başa çıkarsa, hareketlerin hızını yeniden gözden geçirmek gerekir: büyük olasılıkla çok yüksektir.
- Eğitim düzenli olarak yapılmalı, mümkünse programın tamamı tamamlanmalıdır. Tam teşekküllü bir ders için yeterli zaman yoksa, kompleksi birkaç aşamaya ayırabilir ve gün boyunca gerçekleştirebilirsiniz.
Bu hastalığın yokluğunda ve hareketsiz bir yaşam tarzı olsa bile önlenmesi gereklidir.
Servikal omurgadaki gerginliği azaltmak için sunulan kompleksten egzersizlerin gün ortasında veya akşam yapılması tavsiye edilir.
Boyun osteokondrozu için bir dizi egzersiz
Önerilen kompleks, hem osteokondrozun akut aşamasında (ancak yalnızca boyun ağrısı yoksa) hem de önleyici tedbirler için kullanılabilir. Program 20 dakika boyunca gerçekleştirilen üç bloktan oluşmaktadır.
İlk aşamada her öğe 10 kez tekrarlanır:
- Dik durun, kollar vücut boyunca aşağıda, omuzlar düz. Çene omuz çizgisine ulaştığında durarak başınızı bir yandan diğer yana düzgün bir şekilde çevirin.
- Başınızı öne doğru eğin, çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın. Çene hareketsiz kalmalı, boyun kasları kuvvetli gerginlik yaşamamalıdır.
- Çeneyi boynunuza doğru bastırarak başınızı geriye doğru hareket ettirin. Egzersiz sırasında başınızı kaldırmamanız önemlidir.
İkinci eleman bloğu da 10 kez tekrarlanır:
- Avuç içleri kilit şeklinde katlanır, iç kısmı alnın üzerine yerleştirilir, dirsekler yanlara yerleştirilir. Boyun kaslarını gererek alnı avuç içlerine kuvvetle bastırın. Eller hareketsiz tutulmalıdır.
- Avuç içlerini şakaklarına koyarlar: başlarını önce birine, sonra ikinci ellerine bastırarak dirençlerinin üstesinden gelmeye çalışırlar. Vücut hareketsiz kalmalıdır.
- Omuzlarınızı ileri veya geri hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
Üçüncü fitness egzersizleri bloğu 7 kez tekrarlanır:
- Ellerinizi alnınıza koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Üst uzuvların direncini aşarak başınızı yavaşça indirin, ardından elemanın başlangıç noktasına sorunsuz bir şekilde dönün.
- Eller başın üstüne kenetlenir, çene indirilir. Üst uzuvların uyguladığı basınca direnerek başınızı düz bir pozisyona kaldırın.
- Sol avucunuzu sağ tapınağa yerleştirin. Basınca direnerek başınızı sağ omzunuza doğru eğin, ardından ellerinizi değiştirin.
Program haftada en az üç kez, mümkünse her gün yapılmalıdır.
Osteokondrozun önlenmesi
Hareketsiz çalışmanın ana dezavantajı, gövdenin genel hareketsizliği ile boyun kaslarına büyük bir yük binmesidir. Kişi kendini aşırı derecede yorgun hisseder ve yatay pozisyona geçme ihtiyacı hisseder. Gerçekte, yükü yeniden dağıtmak, omuzlarınıza ve sırtınıza kaydırmak ve ayrıca bacaklarınızı esnetmek yeterlidir.
Hareketsiz çalışma sırasında çeşitli hastalıkları önlemek için aşağıdaki ısınmanın yapılması önerilir:
- Dik durun, kollarınızı, ardından bacaklarınızı sallayın, sırt kaslarınızı gerin, kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin.
- Başınızı bir yandan diğer yana birkaç kez çevirin, ardından bir dizi bükülme yapın.
- Vücudun birkaç dönüşü ve eğimiyle alt sırtınızı yoğurun.
- Boynunuza ve başınızın arkasına yoğun bir şekilde masaj yapmak için parmak uçlarınızı kullanın.
- Avuç içlerinizi kürek kemiklerinize doğru yerleştirin ve bu bölgeyi ovun.
- Şakaklara, kulaklara ve başın arkasına kolayca masaj yapın.
Osteokondrozun zamanında önlenmesi aynı zamanda boyundaki gerginliğin azaltılmasına, kan dolaşımının hızlandırılmasına ve beyin performansının iyileştirilmesine de yardımcı olacaktır.